妊娠中の食事

妊産婦はバランスの整った食事をとることがポイントです。胎児は母体からの栄養で成長しますから、胎児の分までも栄養をとる必要があります。

栄養が足りないのは深刻ですが、近年では栄養過多が問題になりつつあります。カロリーばかりが高く、たんぱく質や鉄分、カルシウムなどの必要な栄養素があまりないものは避け、全体的にバランスのとれた食事を心がけましょう。

＜妊娠中の食事のポイント＞
１、バランスのとれた食事
妊娠の前期はつわりがあり、なかなか食事がとれないこともあると思いますが、この頃は胎児の発達もそれほど著しいものではありませんから、あまり神経質にならずに気持ちを楽にして過ごすようにしましょう。妊娠後期に入ったら、胎児の発達に支障がないようにバランスのとれた食事をしましょう。

２、たんぱく質やカルシウムをしっかりとる
胎児の発達と母体の維持にはたんぱく質とカルシウムは必要不可欠です。乳製品はたんぱく質とカルシウムの宝庫ですから、なるべく食べるようにします。

３、塩分を控える
塩分のとりすぎは、むくみや高血圧を招きますから気をつけます。妊娠中のみならず、１日１０グラム以下に抑えるようにしましょう。

４、アルコールの摂取を控える
アルコールやコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれた飲み物は胎児の成長にはいいものではありません。また、タバコは低出生体重児や障害児のリスクを高めます。

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妊娠前期の食事

妊娠全期間を通して、食事を気をつけることは妊娠中毒症や貧血を予防することにつながります。妊娠前期は胎児の成長もそれほど著しくはありませんから、それほどエネルギーを必要とはしません。また、つわりがひどい方も多いでしょうから、それほど食事に神経質になる必要はないと思います。

逆に食べすぎは肥満を招きますから、気をつけるようにします。妊娠中の体重の増加は、多くとも１２キログラムまでに抑えるのが一般的です。１週間に５００グラム以上の体重増加は、注意が必要です。妊娠中の肥満は、妊娠中毒症や糖尿病の原因になりますし、分娩時の障害も心配されます。

もともと太り気味の人は、妊娠中に体重増加を必要としない人もいます。太り気味である人は、妊娠前期に食事の量を減らしておく必要がある場合もあります。

肥満傾向のない人の場合、妊娠前期は１日１９５０キロカロリーを基本とし、たんぱく質とカルシウムを十分に摂取します。たんぱく質は貧血を防ぐためにも動物性のものをとるといいでしょう。カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。牛乳をそのまま飲むことが苦手な人は、クリームシチューやスープに入れるなどして料理に利用すれば簡単に摂ることが出来ます。

ただし、つわりの時期には赤ちゃんもそれほど成長しませんから、あまり気にすることなく、食べられそうなものを食べ、楽に考えるといいでしょう。嘔吐してしまう場合には、ミネラルと水分を補給するために果汁を飲むといいでしょう。

妊娠後期の食事

妊娠後期になるとつわりもなくなり、胎児の発育も盛んになることから何でもおいしく感じるようになります。胎児の成長も含め、１日に大体2150キロカロリーくらいのカロリーが必要になります。十分にたんぱく質やカルシウム、鉄分をとるようにし、妊娠中毒症や貧血を予防しましょう。たんぱく質は非妊娠時よりも多め、８０グラムを目安にしましょう。

鉄分の補給も考えて、たんぱく質は肉や魚、卵、牛乳などの動物性のものをとるといいでしょう。レバーは鉄分の宝庫であり、素晴らしいたんぱく源ですから食べるようにしましょう。あまり好きではない人は、血抜きをしたり、牛乳に少しつけておくと臭みを消すことが出来ます。

また、豆腐、油揚げ、厚揚げなどの大豆食品も植物性のたんぱく質として良質なものですから、積極的にとりましょう。カルシウム補給には、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品をはじめ、小魚やひじき、緑黄色野菜もミネラルが豊富でいいでしょう。牛乳をそのまま飲むことが苦手な人は、ホワイトソースを作ってグラタンやドリアにしたり、シチューにしても食べやすいと思います。

太り気味である場合は、糖分や脂質を控え、フライパンはシルバーストーン加工やフッ素樹脂加工のものにすれば、油の量を減らすことが出来ます。また、妊娠中毒症やむすみの防止のためにも、塩分や水分も控えめにしましょう。たとえサラダにしても、ドレッシングをたくさんかけては塩分や油分のとりすぎになりますから、酢の物にして三倍酢で食べるようにしてはいかがでしょうか。